Sommeil et sophrologie

SOMMEIL ET SOPHROLOGIE

Le sommeil fait partie de nos fonctions vitales. 1/3 de la vie se passe dans le lit !

LE DEROULEMENT DU SOMMEIL

• Il existe cinq stades dans un cycle,
• Une nuit se compose de quatre à six cycles.

Voici les cinq stades d’un cycle :

STADE 1 : sommeil LENT TRES LEGER

• Endormissement,
• Diminution du tonus musculaire et de la tension artérielle,
• Ralentissement des ondes du cerveau, du rythme cardiaque et respiratoire.

STADE 2 : sommeil LENT LEGER

• Disparition des mouvements oculaires,
• Baisse de la sensibilité aux stimulations extérieures,
• Alternance du corps entre tension et relâchement,
• Quelques rêves sans émotion particulière.

STADE 3 : sommeil LENT PROFOND

• La respiration devient de plus en plus lente,
• Ralentissement important de l’activité cérébrale.

STADE 4 : sommeil LENT TRES PROFOND

• Les rythmes cardiaques et respiratoires sont de plus en plus lents,
• Changement de position toutes les 20 min environ,
• Arrivée possible du somnambulisme, de l’énurésie, des terreurs nocturnes,
• L’organisme se régénère, récupère, se restaure durant ce stade de sommeil lent très profond.

STADE 5 : sommeil PARDOXAL « le sommeil des rêves »

• Le rythme cardiaque est irrégulier,
• La respiration est rapide et irrégulière,
• Les mouvements des globes oculaires sont rapides,
• L’activité cérébrale est intense et à contrario le tonus musculaire à minima,
• Processus de nettoyage émotionnel et processus de mémorisation : triage et stockage des données.

Chaque cycle du sommeil se termine par un bref réveil, puis s’enchaine avec un autre cycle. Durée d’un cycle : 90 à 120 min

MESURE DU CYCLE VEILLE SOMMEIL

Pour mesurer le rythme circadien : alternance entre veille-sommeil sur 24h

• Electroencéphalogramme (EEG) : mesure l’activité électrique générale du cerveau
• Electromyogramme (EMG) : mesure l’activité musculaire
• Eletro-oculogramme (EOG) : mesure les mouvements des yeux

LES ONDES CEREBRALES

Quatre rythmes physiologiques définis par leur fréquence :

• Les ondes alpha : état de veille calme, yeux fermés, repos physiologique et mental
• Les ondes bêta : état d’éveil actif et de sommeil paradoxal
• Les ondes thêta : apparaissent dès l’installation du sommeil
• Les ondes delta : caractéristiques du sommeil lent et profond

A QUOI SERT LE SOMMEIL ?

Quatre rythmes physiologiques définis par leur fréquence :

• Protection : Le sommeil limite le temps de l’action, protège de la fatigue et du stress
• Récupération : La privation de sommeil entraîne des troubles du comportement
• Mémorisation : Le sommeil favorise le stockage et l’organisation de nouvelles connaissances. Triage et intégration des données émotionnelles et créatives et évacuation des informations utiles
• Fonction hormonale : Sécrétion de l’hormone de croissance pour l’enfant, réparation des muscles et des os chez l’adulte
• Détoxication de l’organisme : Elimination des déchets et des toxines du système respiratoire, cardio-vasculaire et digestif
• Système immunitaire : Le sommeil renforce le système immunitaire en début de nuit par la multiplication des lymphocytes contenus dans le sang (ce qui permet de lutter contre les infections)
• Peau : Le sommeil favorise le renouvellement de la peau

LES HORLOGES DU SOMMEIL

Les horloges du sommeil sont liées à nos horloges biologiques internes régulées par l’hypothalamus.

Il existe trois tranches horaires privilégiées par notre organisme :

• Après le déjeuner,
• Dans la soirée entre 22h et minuit,
• La nuit : zone particulièrement sensible de 3h à 4h du matin. Il s’agit aussi des Portes du sommeil. C’est une période pendant lesquelles l’individu s’endort très facilement : à ces horaires il est possible de rester éveillé mais cela demande un effort à l’organisme pour passer le cap. Même si le cerveau est éveillé, le corps fonctionne au ralenti car la température corporelle est à son minimum. Les risques d’accidents sont majorés car la vigilance est considérablement abaissée.

LES SIGNES INDICATEURS DU SOMMEIL

• Clignement des paupières et alourdissement,
• Yeux qui piquent,
• La vue qui se trouble,
• Les bâillements,
• La sensation de froid (baisse de la température corporelle),
• Ralentissement des réflexes,
• Baisse de la vigilance.

Si l’individu résiste à l’appel du sommeil, l’envie de dormir passe au bout de 15 min et revient 1 à 2 heures plus tard pour permettre de dormir enfin.

LA DUREE DU SOMMEIL

La durée idéale du sommeil est extrêmement variable d’un individu à l’autre.

Certains sont de « Gros dormeurs » avec des besoins de sommeil de 9h ou plus jusqu’à 12h/nuit tandis que d’autres sont des « Petits dormeurs » ayant besoin de moins de 6h/nuit.

La durée du sommeil dont l’individu a besoin est celle avec laquelle il fonctionne bien le lendemain.

PETITS OU GROS DORMEURS ?

Petits dormeurs : vous avez besoin de PEU DE SOMMEIL si :

• Vous êtes relativement en forme après une nuit où vous n’avez dormi que 3h,
• En vacances, vous ne dorme pas beaucoup plus que pendant l’année,
• Dormir 8h est votre durée de sommeil maximale,
• Vous n’aimez pas traîner au lit une fois réveillé.

Gros dormeurs : vous avez besoin de BEAUCOUP DE SOMMEIL si :

• Vous supportez très mal de dormir peu,
• En vacances ou les week-ends, vous dormez beaucoup plus longtemps que pendant l’année,
• Vous limitez vos sorties en fonction de la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

VOUS ETES DU MATIN OU DU SOIR ?

Vous êtes plutôt DU MATIN si :

• Vous êtes tout de suite frais et dispo au réveil,
• En vacances, vous n’êtes jamais réveillé au-delà de 9h,
• Dans un groupe, vous êtes toujours le premier levé,
• Vous levez à 5h du matin pour terminer quelque chose ne vous rebute pas.

Vous êtes plutôt DU SOIR si :

• Le lever est toujours difficile,
• En vacances, vos horaires de sommeil sont décalés (vous vous couchez plus tard et vous vous levez plus tard),
• Dans un groupe, vous faites partie des derniers levés.

LE SOMMEIL ET L’AGE ?

L’organisation du sommeil varie tout au long de la vie.

A la naissance, le bébé a un sommeil qui s’organise en cycle de 3h. Il dort plus de 12h/jour.

Entre 4 et 6 ans, la durée du sommeil diminue à 10h.

A l’adolescence, le sommeil se stabilise vers 8h à 9h/nuit en moyenne.

De l’âge adulte à la vieillesse, la durée du sommeil nocturne diminue un peu. Le sommeil devient physiologiquement plus léger et plus sensible aux perturbations de toute sorte avec l’âge. Le fractionnement du sommeil s’accentue avec des réveils nocturnes liés au vieillissement du sommeil. Il n’est pas rare ni pathologique d’être réveillé la nuit pendant 30 min ou 1h après l’âge de 55 ans.

LES INSOMNIES

L’insomnie se définit par la plainte d’un mauvais sommeil qui peut se traduire par :

• Des difficultés d’endormissement,
• Et/ou des éveils dans la nuit,
• Et/ou un réveil trop précoce le matin,
• Et/ou la sensation d’un sommeil non reposant et non récupérateur.

L’insomnie s’accompagne obligatoirement d’un retentissement sur la qualité de la journée : fatigue, nervosité, irritabilité, troubles de la mémoire, difficultés de concentration, humeur fluctuante…

LES DIFFERENTES INSOMNIES

Selon leur durée, on distingue :

• Les insomnies occasionnelles : quelques nuits de temps en temps,
• Les insomnies de courtes durées : inférieures à un mois,
• Les insomnies chroniques : supérieures à un mois qui peuvent durer depuis des mois voire des années.

Les insomnies occasionnelles

Cela concerne 30 à 40 % des insomnies de l’adulte. Les causes sont identifiées par le sujet :

• La mauvaise hygiène du sommeil: café, alcool, exercices physiques ou intellectuels intenses le soir, sorties nocturnes, horaires irréguliers, trop de lit, siestes trop longues. Il faut du temps pour que la température du corps s’abaisse,
• Les facteurs d’environnement : changement de lieu, bruit, température, lumière, altitude…,
• Les facteurs psychiques ou physiques : deuil, divorce, changement professionnel, opération…,
• Les voyages, le décalage horaire : insomnies du jet lag,
• L’arrêt brutal d’un hypnotique ou d’un anxiolytique.

Les insomnies chroniques

• Incapacité à obtenir la quantité ou la qualité de sommeil nécessaire pour un bien-être et un fonctionnement satisfaisant au cours de l’éveil diurne.
• Pendant 3 ou 4 nuits/semaine ou plus,
• Depuis des mois ou des années.

Les causes des insomnies chroniques

• L’insomnie par trouble de la perception du sommeil : plainte de mauvais sommeil en l’absence de preuve objective de perturbation du sommeil,
• L’insomnie idiopathique (rare) : débute dans l’enfance : incapacité durable à obtenir un sommeil suffisant sous-tendue par une anomalie neurologique du système veille-sommeil,
• L’insomnie des troubles psychiques : dépression (90% des déprimés dorment mal), troubles anxieux : rumination, éveils avec angoisses, psychoses : schizophrénie, psychose hallucinatoire,
• L’insomnie secondaire des pathologies : infectieuses, pulmonaires, cardiaques, digestives, endocriniennes,
• L’insomnie des maladies neurologiques dégénératives : Alzheimer, Parkinson

Le symptôme insomniaque (plaintes)

• Grande fatigue physique et psychique,
• Somnolence dans la journée,
• Déficit d’attention : concentration, perte d’efficacité, manque de rigueur, erreurs fréquentes au travail,
• Troubles de l’humeur : irritabilité, agressivité, susceptivité,
• Désorganisation de la pensée : difficulté à trouver le bon mot, à finir une phrase, à répondre à une question, amnésie de faits récents,
• Divers troubles sur la santé (maux de tête, tensions musculaires, dépression)

Les traitements proposés : Les méthodes cognitives

• Thérapie cognitive : écouter l’individu parler de son sommeil et de son insomnie, l’aider à repérer et rectifier les croyances erronées,
• L’intention paradoxale : détourner l’attention de l’individu en lui demandant de faire des efforts pour ne pas s’endormir,
• La psychothérapie de soutien : assister l’individu dans une période difficile à être à l’écoute de ses problèmes, identifier les tensions internes et aider le sujet à les exprimer et à s’en débarrasser.

Les traitements proposés : Les techniques de relaxation

Pour gérer le stress au quotidien et induire un état de relaxation propice à l’endormissement :

• Yoga,
• Méditation,

Les traitements pharmacologiques

• Les hypnotiques : effets sur le sommeil (augmentation de la durée du sommeil, diminution de la fragmentation du sommeil). Effets secondaires : (effets sédatifs : somnolence diurne, diminution des performances psychomotrices) troubles de la mémoire/rebond d’anxiété, dépendance physique et psychique, syndrome de sevrage si arrêt brutal : les antidépresseurs, les antihistaminiques, les médicaments en vente libre.
• La phytothérapie : Valériane, Aubépine, Passiflore. La sophrologie apporte davantage de résultats que l’aromathérapie sur les clients souffrant d’insomnies chroniques.
• L’homéopathie,
• La Lux thérapie ou Luminothérapie ou Photothérapie : exposition des yeux à une lumière artificielle intense de couleur blanche (5000 ou 10 000 lux) efficace pour les décalages de phase de sommeil (10 à 15 min en cabinet ou à l’hôpital)

 

LES PRINCIPALES PATHOLOGIES DU SOMMEIL

SYNDROME D’APNEE DU SOMMEIL

• Arrêt complet du passage de l’air lors de la respiration,
• Touche 4% des hommes et 2% des femmes,
• Les enfants peuvent être également concernés par l’apnée du sommeil,
• Concerne plus particulièrement les individus en surcharge pondérale,
• Augmente avec l’âge,
• Le sommeil n’est plus du tout un moment de repos, il devient un marathon, ce qui explique l’épuisement le matin au réveil,

SYNDROME DES JAMBES SANS REPOS OU IMPATIENCE

• Trouble neurologique : sensations de picotements, de brûlures dans les jambes et d’engourdissement qui rendent la position immobile insupportable,
• La personne doit se lever, marcher, s’étirer, se masser, passer de l’eau froide sur les jambes,
• Cela provoque de grosses difficultés d’endormissement qui peuvent aussi se produire en pleine nuit

Le traitement : médicamenteux et en parallèle, diminuer la consommation de caféine, de tabac, d’alcool, et mieux gérer son stress au quotidien car celui-ci contribue au syndrome chez certains individus.

SOMMEIL DE PHASES DECALEES

• Syndrome de retard de phase : endormissement et réveil retardé (2h-midi),
• Syndrome d’avance de phase : endormissement et réveil précoce (19h-3h),

Ce sont des troubles du rythme circadien.

Le traitement : essayer de régler les horloges biologiques internes par des séances de photothérapie, de chronothérapie (s’endormir progressivement un soir 15 min plus vite et plusieurs jours plus tard 30 min plus vite…) et faire un travail sur l’hygiène du sommeil.

LE SYNDROME DES SECOUSSES PERIODIQUES DES MEMBRES INFERIEURS

Les secousses des jambes surviennent par périodes au cours de la nuit, d’une durée de 5 à 20 min avec des secousses toutes les 20 à 40 secondes.

• Mouvements involontaires et inconscients,
• Cela peut devenir un enfer pour le conjoint,
• Les causes sont mal identifiées, troubles du système nerveux,

Le traitement : les médicaments

LE SOMNAMBULISME « marcher en dormant »

Il s’agit d’une pathologie neurologique (régulation anormale des ondes du cerveau)

Les causes sont multiples : psychologiques, psychiques, génétiques, stress, manque de sommeil, consommation d’alcool.

Il survient pendant le sommeil profond. Les yeux sont grands ouverts, le regard est inexpressif, il y a de la déambulation, le somnambule peut répondre par « oui », ou par « non » et exécuter des ordres simples. Il faut éviter de réveiller un somnambule pour cause de réaction agressive. Il faut le raccompagner jusqu’à son lit. Le somnambule au réveil du matin n’a pas souvenir de ce qui s’est passé. Cela touche principalement les enfants et davantage les garçons entre 4 et 12 ans. Cela disparaît à la puberté.

LES HYPERSOMNIES

Il s’agit d’un allongement anormal de la durée du sommeil : sommeil non récupérateur qui entraîne des somnolences diurnes ou endormissements répétés et incontrôlable dus à un problème de régulation du sommeil.

Les hypersomnies surviennent d’une manière inopinée en travaillant, au cours d’une discussion, en bricolant, en mangeant.

Dans sa forme la plus typique : accès de chute brutale du tonus musculaire déclenchée par les émotions : fou rire, surprise, colère, excitation

Le traitement est médicamenteux ou rééducation du sommeil.

LE STRESS

Sous l’effet du stress, le sommeil est la première manifestation observée.

Stress = adaptation de l’organisme à toute sollicitation. Toute situation nouvelle qu’elle soit positive ou négative demande une adaptation de l’organisme à cette nouvelle situation.

Le début d’une insomnie est très souvent lié au début d’une nouvelle activité professionnelle ou de la naissance d’un enfant.

LA SOMNOLENCE

La somnolence = un besoin de sommeil = baisse de vigilance au cours de la journée.

Les signes de somnolence :

• Bâillements,
• Clignements accentués des paupières,
• Picotements des yeux,
• Lourdeur de la tête, la tête qui tombe,
• Baisse de l’attention et de la concentration,
• Lutte pour rester éveillé

Les causes : pathologies du sommeil, les insomnies

LA DETTE DU SOMMEIL

C’est une manifestation de la somnolence. Une restriction de sommeil (volontaire ou imposée) répétitive et régulière provoque une accumulation de la somnolence diurne. Cela concerne environ 25% de la population de tous les âges.

Les signes de dette du sommeil :

• Rallongement du temps de sommeil lors des congés ou week-ends,
• Besoin de longues nuits récupératrices, besoin augmenté en termes de sieste.

Le degré de somnolence diminue après la récupération de sommeil.

Les causes :

• Troubles du sommeil,
• Décalage par rapport aux besoins physiologiques de sommeil,
• Contraintes scolaires, professionnelles, sociales.

Les traitements : gestion du sommeil et du repos (sieste, grasse matinée, dormir 15 min dans la journée), exercices de sophrologie pour récupérer.

L’HYGIENE DU SOMMEIL

• Favoriser l’isolement acoustique,
• Eviter les appareils électriques dans la chambre (PC, téléphone, télévisions, tablettes avec signal lumineux et ions positifs),
• L’utilisation de téléphone portable +de 3h/jour altère le sommeil,
• Eviter de passer trop de temps sur un ordinateur car il délivre une intensité lumineuse qui décale les cycles du sommeil,
• Supprimer les substances excitantes (café, alcool, tabac, sucre, diners copieux),
• Eviter le temps passé au lit,
• Avoir une bonne literie
• Maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers,
• Eviter toute activité intellectuelle ou physique intense dans les 2 à 3h précédant le coucher,
• Eviter les bains et douches très chauds avant de se coucher,
• Favoriser une activité relaxante avant de se coucher,
• Etre à l’écoute des signaux du sommeil quand ils se présentent.

 

SOMMEIL ET SOPHROLOGIE

Accompagner le sommeil par la PRATIQUE DE LA SOPHROLOGIE c’est :

Améliorer la qualité du quotidien : meilleure gestion des activités diurnes, être plus performant en journée,

Restaurer la confiance de l’insomniaque dans sa capacité :

• à dormir,
• à se détendre,
• à récupérer,
• de prendre de la distance par rapport à ses insomnies,
• relativisation du problème, de la difficulté,
• amélioration de l’image de son sommeil,
• amélioration de la qualité du sommeil,
• amélioration de la qualité de l’éveil.

 

Sylvie-Magali Kramrich, sophrologue certifiée RNCP

28 boulevard Jules Verne 44300 NANTES